Πράσινα φασολάκια

Τι πρέπει να γνωρίζω για τα πράσινα φασολάκια;
Τα πράσινα φασολάκια μαζί με άλλα είδη φασολιών ανήκουν στο είδος Phaseolus vulgaris και είναι γνωστά και ως «κοινά φασόλια», ίσως διότι προέρχονται από ένα κοινό πρόγονο που καταγόταν από το Περού. Εισήχθησαν στην Ευρώπη το 16 ο αιώνα από τους Ισπανούς εξερευνητές που επέστρεφαν από το ταξίδι τους στο Νέο Κόσμο και εξαπλώθηκαν και σε άλλα μέρη παγκοσμίως. Σε αντίθεση με τα άλλα μέλη της οικογένειας, ολόκληρα τα πράσινα φασόλια (φασόλι, σπόρος, περικάρπιο) είναι εδώδιμα και μπορεί να καταναλωθούν και φρέσκα. Μια ονομασία τους στα αγγλικά ( snap beans ) παραπέμπει στον κρότο που κάνουν τα καλά φρέσκα φασόλια όταν σπάνε, ενώ μια άλλη κοινή ονομασία τους ( string beans ) στις ίνες που υπάρχουν εξωτερικά, οι οποίες όμως έχουν κατά πολύ μειωθεί με τις νέες ποικιλίες.
Τι προσφέρουν στον οργανισμό μου;
Τα πράσινα φασολάκια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C , διαιτητικών ινών και μαγγανίου, πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος και σιδήρου και καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος (Β 1 , Β 2 , Β 3 , Β 6 ), βιταμίνης Α και των ανόργανων συστατικών μαγνήσιο, ασβέστιο και φωσφόρος. Περιέχουν, επίσης, τα καροενοειδή β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Τι μέρος της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας καλύπτει η κατανάλωσή τους;
1 φλ. από μαγειρεμένα πράσινα φασολάκια παρέχει 17% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Κ, 16-20% σε διαιτητικές ίνες, 16% σε μαγγάνιο, 13% σε βιταμίνη C , 10% σε φυλλικό οξύ, 10% σε σίδηρο για τους άνδρες και 4.5% για τις γυναίκες, 9% σε βιταμίνη Β 2 (ριβοφλαβίνη), 7.5% σε βιταμίνη Β 1 (θειαμίνη), 6% σε μαγνήσιο και ασβέστιο και 4-5% σε φωσφόρο, στις βιταμίνες Β 3 (νιασίνη), Β 6 (πυριδοξίνη), Α και σε κάλιο.
Πώς βοηθούν τα πράσινα φασολάκια στη βελτίωση της υγείας μου;
Τα φασολάκια αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, η οποία συμμετέχει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Αυτό συμβαίνει, είτε ενεργοποιώντας την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη των οστών που προάγει τη μεταλλοποίησή τους, είτε μέσω άλλων μηχανισμών (μελέτες δημοσιευμένες στα επιστημονικά περιοδικά Journal of Nutrition και Biochemical and Biophysical Research Communications το 1996). Για αυτό, ειδικά τα άτομα με αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση, όπως οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι ηλικιωμένοι, μπορεί να επωφεληθούν συμπεριλαμβάνοντας τα φασολάκια στη δίαιτά τους.
Τα φασολάκια αποτελούν καλή πηγή διάφορων συστατικών, τα οποία αν και δρουν μέσω διαφορετικών οδών παρουσιάζουν καρδιαγγειακή προστατευτική δράση. Η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή με την αντιοξειδωτική τους δράση, το φυλλικό οξύ, ίσως και η ριβοφλαβίνη, μειώνοντας την ομοκυστεΐνη στο αίμα (η συσσώρευση της οποίας προκαλεί άμεσες βλάβες στα κύτταρα και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών εμβασμάτων), οι διαιτητικές ίνες, μειώνοντας την ολική και την «κακή» χοληστερόλη και το κάλιο και το μαγνήσιο, μειώνοντας την υπέρταση, όλα συνεργάζονται, ώστε να προσφέρουν προστασία στην καρδιά και τα αγγεία.
Η βιταμίνη C και το β-καροτένιο μπορούν, επίσης, να λειτουργήσουν ως ανιφλεγμονώδεις παράγοντες, προσφέροντας ίσως προστασία σε καταστάσεις που εμπεριέχουν φλεγμονή, όπως το άσθμα, η οστεοαρθρίτιδα ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα, αλλά και ως ενισχυτικά του ανοσοποιητικού συστήματος. Πέρα από πιθανή ανακούφιση στα συμπτώματα αυτών των νοσημάτων, τα φασολάκια μπορούν να μειώσουν και τη συχνότητα των ημικρανιών σε πάσχοντα άτομα. Αυτό εξηγείται πιθανώς από τον έμμεσο αντιοξειδωτικό ρόλο της βιταμίνης ριβοφλαβίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανακύκλωση ενός σημαντικού αντιοξειδωτικού μορίου του οργανισμού, της γλουταθειόνης.
Πώς διατηρούνται τα πράσινα φασολάκια;
Τα φασολάκια θα πρέπει να φυλάσσονται σε δροσερό μέρος και να προστατεύονται από τις απώλειες υγρασίας. Πλένοντας τα φασολάκια πριν τα φυλάξετε, ενισχύει την υγρασία τους και βοηθά να παραμείνουν φρέσκα. Θερμοκρασίες κάτω των 4 ° C μπορεί να τα καταστρέψουν.